1: 以下名無しさんに代わりまして管理人がお伝えします 1848/01/24(？)00:00:00 ID:money_soku

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　深夜帯でやる夫が寝ているのでガチマッチョ講座を書かせて頂きますだろ！
　細マッチョorモデル系ほっそりが女性に受ける！なんてよく耳にしますが、自分のスタイルを貫く事こそ正義！
　割れた腹筋、厚い胸板こそ至高！

　そんな方向け内容です！
　例によって稼げるネタとは全く関係ありませんがご了承ください！


Authored by 稼げるまとめ速報管理人



2: 以下名無しさんに代わりまして管理人がお伝えします 1848/01/24(？)00:00:00 ID:money_soku

yaranaionattoku

　まず初めに気を付けて欲しい事を。
　筋トレとは健康あってのものです。
　プロテイン等の高タンパクな食事は肝臓にダメージを与えます。
　必ず健康診断を定期的に受け、無理のないトレーニングを行ってください。

　次に、筋力は、骨格、身長やスタイルによって、ある程度限界という物があります。
　更に筋肉の付きやすさにも個人差がありますので、無理をし過ぎて故障などしないように。
　休息は非常に大事ですよ！（管理人が言うのもなんですが睡眠等の回復時間は超大事です。）
　

3: 以下名無しさんに代わりまして管理人がお伝えします 1848/01/24(？)00:00:00 ID:money_soku

yaranaiosuwari

　それではまず、力持ち、外見から見ても筋肉がある程度あるな・・・と感じるのはどの程度からなのか。
　これには色々説がありますが、管理人は以下のように考えています。（あくまで男性目線です）

　体重60～80kg　　自重＋10kg程度がベンチプレスで上げられる程度
　体重80～90kg　　自重がベンチプレスで上げられる程度
　レッグプレスで170～200kgが10REPS（レップスと読みます、回数の意味だと思ってください）行える程度　チンニングで15回以上がスピーディに（勢いを付けずに）こなせる程度

　です。他にも色々トレーニングはありますが、大きな物としてはこの３つです。
　まずはこれが出来るように目指しましょう。


3: 以下名無しさんに代わりまして管理人がお伝えします 1848/01/24(？)00:00:00 ID:money_soku

yaranaiob

　最初の筋トレはAmazonや楽天などでプッシュアップバーや腹筋ローラーなんかが売っていますのでそちらでも十分できます。
　ですが、手っ取り早く筋肉をつけたい、という方はやはりジムに行きましょう。
　バルクアップ目的であれば週3回～4回、鍛える部位を毎回変えるというのなら毎日でも構いません。

　ジム選びですが、トレーナーがちゃんとついてフォームを見てくれるところを選びましょう。
　フォームが崩れていると、筋肉がつきにくい、もしくは故障の原因となったりします。多少高くてもよいジムを選びましょう。

　ちなみに管理人はゴールドジムに通っていました。（今は公営のジムで鏡を見ながらやっています）


4: 以下名無しさんに代わりまして管理人がお伝えします 1848/01/24(？)00:00:00 ID:money_soku

yaranaiofumu

　まず最初にやるのはチェストプレスかチンニングから。（ウォーミングアップ、ストレッチはやった前提で）
　必ずマシンを使ってやってみましょう。マシンのよいところはフリーウェイトと違い、安全性が高い点、鍛えるべき筋肉を集中的に鍛えられる点にあります。

　チェストプレス、チンニングマシンで12REPSを3セットです。
　何キロいけますか？
　全くトレーニングをしたことがない男性だと30kg～50kgかと思います。（女性なら20kg～40kg程度）

　50kgが12回3セット出来るなら、フリーウェイトに挑戦してみてもいいかもしれません。
　30kgが出来ないならば、30kgを12回3セットできるようになるまで頑張りましょう。
　息切れしたからといって途中でやめずに、限界まで追い込むことが重要です。

　ちなみにセットの間の休憩時間は大体30秒くらいで行ってください。

　本気で追い込むと、しばらくの間、肩より上に手が上がらないといった状態になる事がありますが、心配はありません。
　ちゃんと休み、食事をとれば少しずつ楽に出来るようになってくるはずです。

　12回3セットが出来れば次は重さを1個あげましょう。自重で10回3セット上がるくらいになってくれば、腕や胸に少しずつ変化がみられるようになります。

　一度限界まで追い込んだら2、3日の休憩を挟みましょう。
　その間に筋肉は回復し成長するため、更に追い込むのは筋肉の成長を阻害します。

　次に記載するレッグプレスでも同様です。

5: 以下名無しさんに代わりまして管理人がお伝えします 1848/01/24(？)00:00:00 ID:money_soku

yaranaionattoku

　次に行うのがレッグプレスです。
　こちらも同様に12回3セットをめざしましょう。
　スクワットと同様の効果ですが、マシンを使う事で腰を痛めたりせず安全にトレーニングを行う事が出来ます。

　最初は何キロ出来るでしょうか？
　70kg？90kg？それとも120kgいけるでしょうか。

　120kgが12回3セット出来るようになれば、かなりいい感じです。
　初心者の方は自重でも3セットはきついかもしれません。
　この後足がガクガクする事がありますので、ジム帰りは気を付けてください。

　150kgをこなせるようになれば、明らかに足の筋肉の見栄えが変わるはずです。200kgが出来るようになれば上々です。（マシンだと大体180kgくらいが限界です）
　足の筋肉も同様に、一度鍛えたら２日は休ませましょう。


6: 以下名無しさんに代わりまして管理人がお伝えします 1848/01/24(？)00:00:00 ID:money_soku

yaranaiob

　とりあえず初心者の方は上記3つをこなすだけで相当しんどいかもしれません。
　なので、もし上記でしんどければ、この後はウォーキングマシンやエアロバイクで有酸素運動を30分程度やっておきましょう。

　まだ体力が残っている！という方はハイパーエクステンション、レッグレイズ、レッグカール、フラットベンチでの腹筋をやってみましょう。
　更に余裕があると言う方はバタフライマシンやアームカールマシンを。
　ここまでやって余裕がある・・・という場合は追い込みが足りないかもしれません。もっと重量を上げたりトレーナーの指導を仰ぎましょう。


7: 以下名無しさんに代わりまして管理人がお伝えします 1848/01/24(？)00:00:00 ID:money_soku

yaranaionattoku

　ここで述べたことを全部こなせるようになれば、誰からみても細マッチョとは言われなくなってきます。
　次に進むのはベンチプレスやデッドリフト、バーベルスクワット等のガチな部類になってきますが、正直そこまできたら、管理人の意見ではなくトレーナーの意見が重要になってきます。

　ベンチプレスでは100kgを、レッグプレスでは250～300kg程度を目指しましょう。
　体格が良ければベンチプレス120kgを超える事も可能かもしれませんが、これはガチマッチョでも中々難しいレベルです。
　130kgを出せる人はジムでもあまりいないでしょう。

　もし出来たなら、あなたは誰がどう見てもガチマッチョです。


8: 以下名無しさんに代わりまして管理人がお伝えします 1848/01/24(？)00:00:00 ID:money_soku

yaranaiob

　最後に食事に関してです。
　バルクアップを望むなら、よほど初心者でない限りオーバーカロリー気味に食事をとらなくてはなりません。

　最低でも3000kcal、タンパク質は90～120g程度を目標に摂取するようにしましょう。（これが肝臓にダメージを与える原因でもあります。）
　これを食事のみで補うとなると難しいため、プロテインやアミノ酸が存在します。
　３食の食事に加えて低脂肪牛乳などに溶かしたプロテインをトレーニング後に飲むことで（アミノ酸はトレーニング前に飲むことで）、効率的に筋力アップをすることができます。


　で、これをやると脂肪も一緒につく事となり、太ります。
　当然割れた腹筋も脂肪に隠れ見えなくなってくる事もあります。
　これを解消するために減量期という物を作ります。


　減量期は摂取カロリーのみを減らし、タンパク質は減らさない食事を心がけましょう。
　ここでタンパク質を減らして脂肪と一緒に筋肉まで落ちたのでは意味がありません。
　トレーニングを続けつつ、脂肪のみをそぎ落とし、筋肉は出来るだけ減らさない。

　これの繰り返しにより少しずつマッチョ体系へと近づいていきます。
　当然体への負担は大きいですので、このスパンが終わったらトレーニングも食事も休む休息期を必ず２週間程度作りましょう。

9: 以下名無しさんに代わりまして管理人がお伝えします 1848/01/24(？)00:00:00 ID:money_soku

yaranaiosuwari

　とまぁ、好き勝手に書かせて頂きましたが、筋トレには色々な説があり、管理人の手法が絶対というわけではありません。
　全く違う手段でやっていらっしゃるトレーニーの方もいらっしゃるので、そういった方は専属トレーナーの方にお伺いを立ててください。

　それでは皆様、よい筋トレを！



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